Correr em jejum emagrece? Nutricionista Fernanda Macuco explica os benefícios, riscos e mitos da prática

Especialista alerta que estratégia pode funcionar em situações específicas, mas não traz vantagem para perda de peso e exige cuidados, principalmente entre iniciantes

A corrida em jejum ganhou popularidade entre atletas e praticantes de atividade física que buscam emagrecer ou melhorar o metabolismo. Mas será que sair para correr sem comer realmente faz o corpo queimar mais gordura?

Segundo a nutricionista esportiva e corredora Fernanda Macuco, embora existam benefícios comprovados em algumas situações, a estratégia está longe de ser indicada para todos e não representa uma fórmula mágica para perder peso.

"Ao correr em jejum, o corpo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia, principalmente pela menor oferta de carboidratos no sangue. Porém, isso não significa que apenas a gordura será usada, já que os estoques de glicogênio acumulados a partir da alimentação do dia anterior também participam desse processo", explica a nutricionista Fernanda Macuco.

Ela ressalta, no entanto, que esse efeito acontece apenas durante o treino.

"Quando a gente olha para o longo prazo, o corpo é muito inteligente e acaba compensando, queimando menos gordura no restante do dia. Então, se o objetivo é saúde metabólica, pode ser interessante em alguns casos, mas não é uma solução milagrosa."

Não é para qualquer corredor

Fernanda afirma que o treino em jejum pode ser adotado por pessoas que já possuem boa adaptação à corrida e uma alimentação equilibrada, especialmente em sessões leves e de curta duração.

"Geralmente recomendo para quem já tem uma alimentação bem ajustada e vai fazer um treino de baixa a moderada intensidade, aquele trotinho mais leve de até 45 ou 60 minutos. Se a pessoa já está acostumada a correr de manhã sem comer e se sente bem, pode funcionar."

Ainda assim, ela reforça que a estratégia deve ser acompanhada por um profissional para evitar prejuízos ao desempenho e à saúde.

Iniciantes correm mais riscos

Para quem está começando na corrida, a recomendação é diferente. Segundo a nutricionista, o organismo ainda não desenvolveu a capacidade de utilizar gordura de forma eficiente como combustível, aumentando o risco de desconfortos.

"Os principais riscos são tontura, fraqueza, visão turva e até desmaios por causa da hipoglicemia, principalmente para quem tem o hábito de tomar café da manhã antes de treinar. A pessoa não adaptada tende a render muito menos, o que também reduz o gasto calórico total da atividade."

Jejum não faz emagrecer mais

Um dos maiores mitos envolvendo a prática é a promessa de acelerar a perda de gordura. Fernanda é categórica ao afirmar que as evidências científicas não confirmam esse benefício.

"A resposta curta é não. Treinar em jejum não emagrece mais do que treinar alimentado quando analisamos os resultados no longo prazo."

Segundo ela, o fator determinante para o emagrecimento continua sendo o déficit calórico.

"O que manda é gastar mais energia do que consumir. Além disso, muitas pessoas acabam sentindo tanta fome depois do treino em jejum que compensam ingerindo mais calorias ao longo do dia."

E para quem busca performance?

Quando o objetivo é melhorar tempos, velocidade ou desempenho em provas, a alimentação antes do treino costuma fazer diferença.

"Quem busca performance precisa de energia disponível. O jejum pode fazer sentido apenas para treinos leves e curtos, em pessoas já adaptadas. Treinar sem comer é como tentar viajar com o tanque do carro na reserva. Para treinos intensos, tiros ou atividades acima de uma hora, comer antes é fundamental"

Quando o treino em jejum deve ser evitado

Fernanda destaca que existem grupos para os quais a prática não é recomendada em hipótese alguma.

Entre eles estão:

• gestantes;

• pessoas com diabetes;

• indivíduos com histórico de transtornos alimentares;

• pessoas que sofrem com desmaios frequentes ou pressão baixa.

Nesses casos, a orientação é fazer uma refeição leve antes da atividade.

"Uma fruta ou uma pequena fonte de carboidrato consumida de 30 a 40 minutos antes da corrida já pode oferecer mais segurança e melhor rendimento."

Individualidade é a palavra-chave

Por fim, a nutricionista reforça que não existe uma estratégia universal para todos os corredores.

"Cada organismo responde de uma forma. Algumas pessoas treinam muito bem em jejum, outras passam mal logo nos primeiros minutos. O mais importante é respeitar a individualidade, entender seus objetivos e buscar orientação profissional antes de adotar qualquer estratégia alimentar. Mais importante do que correr em jejum é manter uma alimentação equilibrada, treinar de forma consistente e respeitar os limites do próprio corpo."

Referências

[1] Zouhal, H. et al. (2020). “Exercise Training and Fasting: Current Insights”. Open Access Journal of Sports Medicine. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6983467/

[2] Hagstrom, M. (2025). “Does ‘fasted’ cardio help you lose weight? Here’s the science”. UNSW Sydney Newsroom. Disponível em: https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2025/10/does-fasted-cardio-help-you-lose-weight-heres-the-science

[3] QNT Sport. (2025). “Fasted Training: Benefits, Risks, and Essential Tips”. Disponível em: https://www.qntsport.com/en/blogs/news/fasted-training