Half Marathon Salvador: confira as dicas do professor JP França para a reta final de preparação

Faltam apenas três dias para a Half Marathon Salvador Atacadão 2026, que será disputada neste fim de semana, em Salvador. Com percurso de 21 quilômetros, a prova exige mais do que disposição: é preciso planejamento, estratégia e respeito ao processo de treinamento.

Em entrevista ao Bahia Run 360, o educador físico João Paulo França, treinador da assessoria esportiva Runners Club e conhecido pelo carismático "Aquecimento de Milhões", reuniu orientações para quem está na reta final de preparação para a meia maratona.

Faltam apenas três dias para a prova. O que o corredor deve fazer nesse período para chegar bem preparado e evitar erros de última hora?

João Paulo França: A Half Marathon é uma meia maratona, uma prova de endurance. Não existe chegar nessa distância sem ter feito a preparação adequada. O atleta precisa estar treinado, bem alimentado, descansado e fisicamente preparado para completar os 21 quilômetros.

Nesta reta final, o mais importante é preservar tudo o que foi construído durante o ciclo de treinamento e evitar qualquer excesso.

Em relação aos treinos, ainda vale fazer um estímulo mais forte ou o ideal é reduzir o volume e priorizar a recuperação? Como deve ser essa reta final?

João Paulo França: Quem teve acompanhamento de um bom treinador certamente já entrou na fase de redução do volume e da intensidade dos treinos. Esta última semana deve ser marcada pelo equilíbrio entre os treinos de corrida e de força, permitindo que o atleta chegue à prova com energia e reduzindo o risco de lesões.

Na parte neuromuscular, vale manter o fortalecimento na academia ou no estúdio, principalmente de forma unilateral. Como o percurso da Half Marathon tem muitas subidas e descidas, é fundamental que as duas pernas estejam igualmente fortalecidas. Esse equilíbrio ajuda a subir com mais potência, controlar melhor as descidas e preservar energia.

É uma prova técnica, e saber administrar o esforço fará toda a diferença para conseguir acelerar nos quilômetros finais.

Alimentação, hidratação e sono costumam fazer diferença nos dias que antecedem uma meia maratona. Quais são as principais recomendações e quais erros os corredores mais cometem?

João Paulo França: O ideal é que o atleta tenha sido acompanhado por um nutricionista esportivo durante toda a preparação. É esse profissional que vai definir os alimentos, as quantidades, a hidratação, a suplementação e a estratégia nutricional para a prova. Eu mesmo sigo um planejamento elaborado pelo meu nutricionista.

Cada organismo responde de uma forma. Um carbo gel utilizado no momento errado, por exemplo, pode comprometer completamente o desempenho e até impedir que o corredor consiga concluir a prova. Por isso, não vale improvisar.

Muitos atletas ficam ansiosos na véspera da prova e acabam mudando a rotina, testando suplementos ou equipamentos novos. O que deve ser evitado nas últimas 72 horas?

João Paulo França: Véspera de prova não é momento para testar nada. Não troque o tênis, a meia, a roupa, o gel ou qualquer suplemento que você nunca utilizou. O risco de algo dar errado é grande e isso pode comprometer uma preparação de meses.

Todo atleta faz um ciclo de treinamento pensando em uma prova-alvo. Não vale a pena colocar todo esse investimento em risco por causa de uma mudança de última hora.

Na manhã da Half Marathon, quais são os cuidados essenciais antes da largada — do café da manhã ao aquecimento e à estratégia de ritmo — para que o corredor tenha um bom desempenho nos 21 km?

João Paulo França: O planejamento começa ainda na noite anterior. Deixe separada toda a roupa que será utilizada, durma no horário habitual, organize como será o deslocamento até a prova — seja por aplicativo ou de carro, chegando cedo para evitar imprevistos — e siga a alimentação recomendada pelo nutricionista.

Durante a corrida, a estratégia será decisiva. A Half Marathon é uma prova técnica, com muitas elevações.

Não adianta sair em um ritmo acima do planejado. O ideal é administrar o esforço nas subidas, controlar o ritmo ao longo do percurso e guardar energia para os quilômetros finais, onde o trecho mais plano permite fazer um sprint até a linha de chegada com força, garra e segurança.