Alimentação adequada é aliada da performance e da saúde dos corredores, alerta nutricionista

corrida de rua tem conquistado cada vez mais adeptos em Salvador e em todo o país. Mas, além dos treinos, um fator é decisivo para garantir bons resultados e prevenir problemas de saúde: a alimentação. Em entrevista, a nutricionista e corredora Fernanda Macuco destacou a importância da nutrição para quem pratica o esporte e apontou os principais cuidados que os corredores devem adotar.

Segundo a especialista, a alimentação vai muito além de fornecer energia para a atividade física.

“A alimentação é o combustível e a ferramenta de preparação e reparo do seu corpo. Para o desempenho, ela garante que seus estoques de glicogênio estejam cheios para sustentar o esforço. Para a saúde, uma nutrição adequada previne a Deficiência Energética Relativa no Esporte, que pode causar desde queda de imunidade e alterações hormonais até fraturas por estresse”, explica.

Entre os erros mais comuns cometidos por corredores iniciantes e amadores, Fernanda destaca a restrição exagerada de calorias, a hidratação inadequada e a falta de atenção ao consumo de proteínas.

“Muitos tentam cortar calorias para emagrecer, mas acabam sem energia para treinar e perdem massa muscular. Outro erro frequente é esperar sentir sede para beber água. Além disso, muitos focam apenas na energia e esquecem da reparação muscular”, afirma.

Alimentação antes da corrida

Para garantir energia e evitar desconfortos durante os treinos e provas, a nutricionista recomenda planejamento.

“No dia anterior, é importante fazer refeições equilibradas, com pouca gordura, ricas em proteínas e garantindo carboidratos complexos. Já no dia da prova, o foco deve ser o carboidrato de fácil digestão. O ideal é evitar excesso de fibras, gorduras e proteínas, que podem causar desconforto gastrointestinal durante a corrida”, orienta.

Jejum não melhora a performance

O treino em jejum é um tema que gera dúvidas entre corredores. De acordo com Fernanda, as evidências mais recentes não apontam vantagens para quem busca desempenho.

“As diretrizes de 2025 são claras: para performance, o jejum não é superior. Ele pode ser utilizado de forma estratégica por atletas avançados, mas, para a maioria das pessoas, o risco de queda de rendimento e perda de massa muscular não compensa”, ressalta.

Atenção redobrada com a hidratação Em cidades quentes e úmidas como Salvador, a hidratação deve ser uma preocupação constante.

“O calor e a umidade aumentam muito a taxa de sudorese. O ideal é chegar ao treino já hidratado. Nos dias anteriores, recomenda-se ingerir entre 35 e 50 ml de água por quilo de peso corporal. Durante treinos longos, a orientação é consumir entre 400 e 800 ml por hora, em pequenos goles”, explica.

Após a atividade física, a reposição também é fundamental.

“É recomendado repor cerca de uma vez e meia o peso perdido durante o treino. Se o atleta perdeu um quilo, deve ingerir aproximadamente 1,5 litro de líquidos nas horas seguintes.”

Quando usar gel de carboidrato e isotônicos

O uso de suplementos durante a corrida depende da duração e intensidade do exercício.

“O gel de carboidrato é essencial em treinos ou provas com duração superior a 70 ou 90 minutos. Já os isotônicos são necessários quando há grande perda de eletrólitos pelo suor, especialmente em locais quentes como Salvador”, destaca.

Recuperação e suplementação

Após a corrida, a combinação entre carboidrato e proteína é considerada a melhor estratégia para recuperação.

“O carboidrato repõe o glicogênio gasto e a proteína ajuda a reparar as microlesões musculares. Para quem treina todos os dias, essa refeição deve acontecer logo após o exercício”, orienta.

Sobre suplementos, Fernanda reforça que eles não são obrigatórios para todos os corredores.

“A creatina tem mostrado benefícios para força, potência, recuperação muscular e até saúde óssea e cognitiva. O whey protein é uma ferramenta prática para atingir a meta de proteínas. Também gosto muito da cafeína, que reduz a percepção de esforço, melhora o foco e retarda a fadiga”, afirma.

Emagrecer sem comprometer a corrida

Para quem busca perder peso sem prejudicar o rendimento, a nutricionista recomenda cautela.

“O segredo é o déficit calórico moderado. Não tente perder peso rápido demais. Mantenha os carboidratos próximos aos horários de treino e priorize proteínas e vegetais nas demais refeições. Emagrecer perdendo músculo é o pior cenário para um corredor.”

Mitos que precisam ser derrubados

Fernanda também alerta para algumas crenças equivocadas bastante difundidas entre praticantes da modalidade.

“Carboidrato não é vilão para o corredor. Pelo contrário, é um dos principais aliados da performance. Outro mito é acreditar que quanto mais água melhor. O excesso sem reposição adequada de sódio pode ser perigoso. E, por fim, suplemento não substitui comida. Ele é apenas um complemento de uma alimentação equilibrada”, conclui.

Além do atendimento nutricional, Fernanda Macuco também desenvolve um trabalho de orientação e educação em saúde por meio das redes sociais. Em seu perfil no Instagram, onde reúne quase 40 mil seguidores, a nutricionista compartilha conteúdos sobre alimentação, saúde, bem-estar, prática esportiva e incentivo à adoção de hábitos mais saudáveis.

“Procuro mostrar que a saúde é construída no dia a dia, com disciplina, equilíbrio e constância. Compartilho dicas práticas de alimentação, incentivo as pessoas a terem uma rotina mais saudável e também mostro um pouco do meu lifestyle, sempre buscando inspirar mudanças positivas”, destaca.

Atualmente, Fernanda realiza atendimentos exclusivamente on-line. Os interessados em agendar consultas podem entrar em contato diretamente pelo WhatsApp, por meio do link disponibilizado em suas redes sociais.